Triptofano: cos’è, a cosa serve, benefici e alimenti ricchi

Ti trovi in un periodo in cui sei ansioso o triste? Ti sembra di non riuscire a tenere il passo della vita moderna? Le cose da fare ti stanno schiacciando? E magari la notte non riesci neppure a dormire?

È assolutamente normale. 

La società attuale ci impone ritmi, tra lavoro, svago e vita privata, che molto spesso richiedono più energie rispetto a quelle che siamo in grado di dare. E, soprattutto: il tempo per riposare non sembra mai abbastanza. 

E, così, ti ritrovi a domandarti se esista un modo per stare meglio. 

Abbiamo una bella notizia per te: una soluzione esiste!

Hai mai sentito parlare delle proprietà del triptofano?

Cos’è il triptofano

Il triptofano, conosciuto anche L-triptofano, è un aminoacido essenziale. Si tratta di un aminoacido molto interessante perché, proprio come abbiamo già anticipato, non viene prodotto direttamente dall’organismo ma deve essere assunto attraverso la dieta. 

Come influisce sulla serotonina? 

In modo molto semplice: nel momento in cui viene assunto, l’organismo lo converte in serotonina. E, infatti, al corpo bastano anche piccole quantità di triptofano per aumentare i livelli di serotonina. 

Il triptofano è importante per diverse funzioni vitali del nostro metabolismo e benessere psicofisico, perché è:

• Un componente delle proteine: è uno dei mattoni che formano le proteine ed è quindi indispensabile per la crescita, la riparazione e il mantenimento delle strutture corporee;
• Il precursore della serotonina: quest’ultima favorisce la sensazione di felicità e tranquillità;
• Il precursore della niacina: ovvero una vitamina del gruppo B che partecipa ai processi di produzione di energia a livello cellulare ed è importante per il funzionamento del sistema nervoso, del sistema immunitario e della pelle.

Ma vediamo di capire quali sono i benefici del triptofano e perché è così importante per il nostro benessere psicofisico.

Triptofano: i benefici

Essendo il precursore di serotonina e melatonina, è in grado di apportare benefici incredibili come: 

• Miglioramento dell’umore: la principale funzione del triptofano è proprio quella di aumentare i livelli di serotonina, grazie a un processo di sintesi che avviene in due fasi, influenzato dalle concentrazioni di triptofano presenti nel cervello.
  Il consumo di triptofano apporta numerosi benefici ed è associato a una riduzione di sintomi depressivi, minore irritabilità e una diminuzione dei livelli di ansia;
  
• Miglioramento della qualità del sonno: un secondo grande beneficio del triptofano è proprio quello che riguarda la melatonina, ossia l’ormone che si occupa di regolare il ciclo sonno-veglia prodotto dalla serotonina. Il triptofano con melatonina rende dunque più semplice addormentarsi e favorisce un sonno di qualità, quindi molto utile per chi soffre di insonnia;
  
• Miglioramento della memoria: diversi studi scientifici hanno dimostrato che, proprio perché il triptofano è un precursore della serotonina, ha anche dei benefici diretti sul funzionamento cerebrale, migliorando, di conseguenza, anche la memoria;
  
• Produzione maggiore di energia: il triptofano è fondamentale nella sintesi della niacina (vitamina B3), un processo che contribuisce direttamente alla produzione di energia nel corpo. La niacina, infatti, svolge un ruolo cruciale nel metabolismo, in particolare nella conversione dei macronutrienti – come carboidrati, grassi e proteine – in energia utilizzabile per le cellule;
  
• Controllo dell’appetito e del peso corporeo: grazie alla sua influenza sulla serotonina, che modula il senso di sazietà e riduce la voglia di zuccheri e carboidrati, può aiutare a regolare i livelli di grassi nel corpo e contribuire al mantenimento di un indice di massa corporea equilibrato;
  
• Miglioramento delle prestazioni sportive: aumentando i livelli di serotonina nel cervello, favorisce una miglior gestione dello stress e della fatica durante l’attività fisica, permettendo una resistenza maggiore nel tempo.

Anche se la serotonina viene prodotta naturalmente dall’organismo attraverso i batteri presenti nel nostro intestino, è importante stimolarla anche attraverso fonti esterne. 

Questo perché, dall’intestino, non è in grado poi di arrivare fino al sistema nervoso centrale, cosa che invece è possibile grazie al triptofano, il quale, dopo essere stato assunto, viene convertito dall’organismo in serotonina che, a sua volta, crea melatonina attraverso la ghiandola pineale che si trova proprio nel cervello. 

Dove si trova il triptofano

Ora che sei a conoscenza di tutti i benefici di questo amminoacido, sarai curioso di sapere in quali alimenti si trova il triptofano. 

Il triptofano si trova principalmente nei cibi proteici, sia di origine animale che vegetale. 

Tra gli alimenti di origine animale più ricchi di triptofano ci sono:

• Uova;
• Latte;
• Carne (pollo, tacchino, manzo);
• Pesce (salmone, tonno, merluzzo).

Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi di triptofano, invece, troviamo: 

• Legumi (fagioli crudi, soia, lenticchie);
• Frutta secca (mandorle dolci secche, nocciole, pistacchi);
• Semi (sesamo, girasole, zucca);
• Cereali (farro, avena, riso integrale).

Altri alimenti che contengono triptofano sono il cioccolato fondente, il formaggio, lo yogurt, la ricotta, l’alga spirulina e la banana. 

E qual è l’alimento che contiene più triptofano? 

Gli alimenti più ricchi di triptofano per 100 grammi di prodotto sono:

Le mandorle dolci secche (394 mg).per il tuo organismo sotto tantissimi punti di vista, anche per il triptofano. 

• La soia (590 mg);
• I semi di zucca (576 mg);
• Il parmigiano (560 mg);
• I datteri (500 mg);

Integrare il triptofano nella dieta può essere utile?

Il triptofano può essere assunto, oltre che attraverso i cibi che abbiamo elencato prima, anche con degli integratori. 

Ma attenzione: negli integratori la concentrazione di triptofano è ovviamente maggiore e si rischia il sovradosaggio se non si seguono indicazioni precise. 

Per cui, in realtà, è molto più efficace assimilare la quantità giusta di triptofano tramite una dieta equilibrata per sentirne i benefici, piuttosto che con degli integratori.

Non credere, quindi, che l’apporto di triptofano derivante dagli alimenti sia insufficiente per raggiungere dei risultati. Tutto il contrario!

A dimostrarlo è una ricerca del 2014 sugli effetti dello stress e del potenziamento alimentare del triptofano sul desiderio di alcol nei bevitori cronici. Potenziando il livello di triptofano nella dieta dei pazienti dipendenti da alcol, ne ha ridotto il bisogno, proprio perché ha diminuito il livello di stress alla base della dipendenza. 

Dunque: una dieta pensata per aumentare i livelli di serotonina attraverso l’assunzione di triptofano può effettivamente dare dei risultati soddisfacenti. 

Tuttavia, se preferisci adottare altri metodi per integrare il triptofano in modo naturale nella tua routine, allora potresti considerare questi accorgimenti:

• Introduci sostanze naturali simili al triptofano, come CBD e melatonina, che ti permettono di ottenere gli stessi risultati positivi, combattono lo stress, aiutano a dormire meglio e ritrovare benessere psicofisico;
• Abbina il triptofano a fonti di carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura per favorire il trasporto del triptofano al cervello e la sua conversione in serotonina;
• Evita di consumare troppi alimenti ricchi di proteine animali, zuccheri semplici e grassi saturi perché possono ostacolare l’assorbimento e ridurre le proprietà del triptofano; 
• Assumi vitamine del gruppo B, magnesio e zinco, sono micronutrienti coinvolti nel metabolismo del triptofano e ne potenziano l’azione;
• Pratica attività fisica moderata e regolare, poiché stimola la produzione di endorfine e serotonina, migliorando l’umore e il benessere psicofisico.

Come con ogni altra sostanza, anche naturale, ricorda sempre di integrare il triptofano nella tua routine giornaliera in modo graduale e di abituare pian piano il tuo organismo. 

Non avere fretta: inizia con la dose minima consigliata e poi aumenta progressivamente finché vedi qualche cambiamento.

Quanti mg di triptofano si possono assumere al giorno?

Non esiste una risposta univoca. Il dosaggio del triptofano può variare a seconda di diversi fattori come l’età, il peso, l’alimentazione e lo stato di salute.

Puoi assumerlo ogni giorno, in diverse quantità e in dosi separate nell’arco della giornata a seconda dello scopo e delle tue condizioni specifiche e individuali. 

In linea generale, il Dipartimento della Salute dell’Università del Michigan ha individuato alcuni dosaggi giornalieri consigliati per:

• Disturbi del sonno e insonnia: da 1.000 a 2.000 mg, con una dose più elevata durante la giornata e una più bassa prima di andare a dormire; 
• Dolore cronico o emicrania: da 2.000 a 4.000 mg ripartiti nell’arco della giornata;
• Depressione o ansia: sempre da una base di 2.000 fino a 6.000 mg;
• Trattamento della sindrome premestruale o della PMDD: 2.000 – 4.000 mg ripartiti nell’arco della giornata;
• Migliorare il tono dell’umore: da 300 a 1.000 mg al giorno.

Ricordiamo ancora una volta l’importanza di consultare il medico prima di iniziare ad assumere triptofano, che stabilirà il dosaggio più adatto alle tue esigenze, onde evitare eventuali effetti collaterali o interazioni con altri farmaci.

Quali sono gli effetti collaterali del triptofano?

Di solito gli alimenti naturali sono i più consigliati per evitare controindicazioni. Tuttavia, quando parliamo di sostanze potenti potrebbero verificarsi delle risposte allergiche oppure delle interazioni con altre sostanze. 

Generalmente il triptofano è ben tollerato. Sono stati effettuati ormai numerosi test scientifici e non sono emersi effetti collaterali, sempre che la dose assunta fosse quella consigliata. 

Tuttavia, se l’assunzione è eccessiva o impropria, le principali controindicazioni che potrebbero verificarsi sono: 

• Sonnolenza, vertigini e ridotta vigilanza: sono gli effetti più comuni e prevedibili del triptofano, dato che favorisce la produzione di serotonina e melatonina. Possono risultare pericolosi per chi deve mettersi alla guida, lavorare o svolgere attività che richiedono attenzione e concentrazione;
• Nausea, vomito e diarrea: soprattutto se assunto a stomaco vuoto o in dosi elevate, il triptofano può irritare la mucosa gastrica e intestinale, causando disturbi digestivi e malassorbimento;
• Cefalea, emicrania e ipertensione: sebbene siano quelli più rari, sono dovuti alla sua capacità di aumentare la pressione sanguigna e di provocare vasocostrizione;
• Sindrome serotoninergica: è una condizione potenzialmente letale che si verifica quando i livelli di serotonina nel cervello diventano troppo alti, causata da un sovradosaggio di triptofano o un’interazione con altri farmaci o integratori come antidepressivi, ansiolitici, antistaminici, erbe come ginkgo biloba o ginseng. 

Ma dopo quanto fa effetto il triptofano?

Il tempo varia da persona a persona. In generale, si dovrebbero avvertire i primi effetti antidepressivi dopo circa 3 settimane di assunzione regolare, mentre basta una sola dose per migliorare la qualità del sonno.

Chi non dovrebbe assumere triptofano?

Tutti possono assumere triptofano senza rischi? 

Visti gli effetti potenti di questo amminoacido, ci sono alcune categorie di persone che dovrebbero limitarne l’uso o addirittura evitarlo del tutto, come chi:

• Soffre di gravi malattie epatiche o renali, perché il loro organismo non è in grado di metabolizzare ed eliminare correttamente il triptofano;
• È in gravidanza o allattamento, perché non ci sono studi sufficienti sulla sicurezza del triptofano in queste condizioni;
• Ha la sindrome dell’eosinofilia-mialgia, una rara malattia che provoca infiammazione e dolore muscolare e che è stata associata all’assunzione di triptofano contaminato;
• Assume farmaci antidepressivi, antipsicotici, ansiolitici o altri che influenzano i livelli di serotonina, perché il triptofano potrebbe potenziarne gli effetti e causare una sindrome serotoninergica.

Proprio per questo motivo, prima di assumere triptofano è sempre consigliabile consultare il medico o il farmacista per valutare la necessità, il dosaggio e la durata del trattamento.

Il legame tra triptofano e CBD

In natura non mancano alleati dell’umore: tra gli aminoacidi come il triptofano e i fitocomposti, i cannabinoidi della pianta di cannabis light spiccano per una caratteristica interessante. 

In particolare, il CBD non “pompa” serotonina a caso, ma dialoga in modo indiretto con i recettori del sistema endocannabinoide: una rete di segnalazione che vive nel sistema nervoso centrale e periferico e che contribuisce a modulare appetito, sonno e, sì, anche tono dell’umore.

Negli anni, numerose ricerche scientifiche hanno esplorato l’uso di prodotti a base di CBD in condizioni come ansia, stress e depressione e ciò che è emerso è che il CBD può rappresentare un’opzione naturale interessante, con un profilo di dipendenza noto per essere basso e senza la classica “assuefazione” dei sedativi tradizionali.

Il mercato offre forme diverse di assunzione, ciascuna con tempi e modalità proprie:

Gli oli CBD sublinguali per un assorbimento rapido e un dosaggio preciso:

Tisane CBD per rituali serali più lenti:

Caramelle CBD per una titolazione graduale e discreta:

I fiori di cannabis light, come l’Amnesia Haze:

La scelta dipende da routine, sensibilità personale e obiettivi. 

Se sei interessato ai benefici del CBD, ti invitiamo a scoprire i prodotti di Maria CBD Oil tra cui oli, tisane, caramelle, fiori di cannabis light e molto altro ancora. Visita lo shop online dove troverai la nostra gamma completa di prodotti al CBD e scegli quello che meglio si adatta alle tue esigenze!