Triptofano: cos’è, a cosa serve e alimenti ricchi

Ti trovi in un periodo in cui sei ansioso o triste? Ti sembra di non riuscire a tenere il passo della vita moderna? Le cose da fare ti stanno schiacciando? E magari la notte non riesci neppure a dormire?

È assolutamente normale. 

La società attuale ci impone ritmi, tra lavoro, svago e vita privata, che molto spesso richiedono più energie rispetto a quelle che siamo in grado di dare. E, soprattutto: il tempo per riposare non sembra mai abbastanza. 

E, così, ti ritrovi a domandarti se esista un modo per stare meglio. 

Esistono diverse strategie che possono contribuire al benessere psicofisico, tra cui un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Tra le sostanze coinvolte in questi processi troviamo anche il triptofano. 

Hai mai sentito parlare delle proprietà del triptofano?

Cos’è il triptofano

Il triptofano, conosciuto anche L-triptofano, è un aminoacido essenziale. Si tratta di un aminoacido molto interessante perché, proprio come abbiamo già anticipato, non viene prodotto direttamente dall’organismo ma deve essere assunto attraverso la dieta. 

Come influisce sulla serotonina? 

In modo molto semplice: nel momento in cui viene assunto, l’organismo lo converte in serotonina. E, infatti, al corpo bastano anche piccole quantità di triptofano per aumentare i livelli di serotonina. 

Il triptofano è importante per diverse funzioni vitali del nostro metabolismo e benessere psicofisico, perché è:

• Un componente delle proteine: è uno dei mattoni che formano le proteine ed è quindi indispensabile per la crescita, la riparazione e il mantenimento delle strutture corporee;
• Il precursore della serotonina: quest’ultima favorisce la sensazione di felicità e tranquillità;
• Il precursore della niacina: ovvero una vitamina del gruppo B che partecipa ai processi di produzione di energia a livello cellulare ed è importante per il funzionamento del sistema nervoso, del sistema immunitario e della pelle.

Ma vediamo di capire quali sono i benefici del triptofano e perché è così importante per il nostro benessere psicofisico.

Triptofano: i benefici

Essendo il precursore di serotonina e melatonina, il triptofano può contribuire a diverse funzioni dell’organismo: 

Possibile beneficio	Ruolo del triptofano
Supporto al tono dell’umore	Il triptofano è il precursore della serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell’umore. Alcuni studi suggeriscono che un adeguato apporto di triptofano possa contribuire al normale equilibrio emotivo, ma non rappresenta un trattamento per ansia o depressione.
Supporto alla qualità del sonno	Essendo il precursore della serotonina, dalla quale deriva anche la melatonina, il triptofano può contribuire al normale ciclo sonno-veglia. Un adeguato apporto alimentare può favorire il rilassamento nell’ambito di uno stile di vita sano.
Supporto alle funzioni cognitive	Alcune ricerche hanno osservato una possibile associazione tra un adeguato apporto di triptofano e alcune funzioni cognitive, come memoria e concentrazione. Tuttavia, le evidenze disponibili sono ancora limitate e sono necessari ulteriori studi.
Produzione di energia	Il triptofano partecipa alla sintesi della niacina (vitamina B3), una vitamina coinvolta nel normale metabolismo energetico e nella conversione dei nutrienti in energia utilizzabile dall’organismo.
Regolazione dell’appetito	La serotonina è coinvolta anche nei meccanismi che regolano il senso di sazietà. Per questo motivo il triptofano potrebbe contribuire indirettamente al controllo dell’appetito, se inserito in una dieta equilibrata.
Attività fisica e recupero	Alcuni studi hanno ipotizzato un possibile ruolo del triptofano nella percezione della fatica durante l’esercizio fisico. Tuttavia, le prove scientifiche sono ancora limitate e non consentono di attribuirgli effetti diretti sul miglioramento delle prestazioni sportive.

Anche se la serotonina viene prodotta naturalmente dall’organismo attraverso i batteri presenti nel nostro intestino, un adeguato apporto di triptofano attraverso l’alimentazione contribuisce a fornire all’organismo il precursore necessario per la sintesi della serotonina.  

Questo perché, dall’intestino, non è in grado poi di arrivare fino al sistema nervoso centrale, cosa che invece è possibile grazie al triptofano, il quale, dopo essere stato assunto, viene convertito dall’organismo in serotonina che, a sua volta, crea melatonina attraverso la ghiandola pineale che si trova proprio nel cervello. 

Dove si trova il triptofano

Ora che sei a conoscenza di tutti i benefici di questo amminoacido, sarai curioso di sapere in quali alimenti si trova il triptofano. 

Il triptofano si trova principalmente nei cibi proteici, sia di origine animale che vegetale. 

Tra gli alimenti di origine animale più ricchi di triptofano ci sono:

• Uova;
• Latte;
• Carne (pollo, tacchino, manzo);
• Pesce (salmone, tonno, merluzzo).

Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi di triptofano, invece, troviamo: 

• Legumi (fagioli crudi, soia, lenticchie);
• Frutta secca (mandorle dolci secche, nocciole, pistacchi);
• Semi (sesamo, girasole, zucca);
• Cereali (farro, avena, riso integrale).

Altri alimenti che contengono triptofano sono il cioccolato fondente, il formaggio, lo yogurt, la ricotta, l’alga spirulina e la banana. 

E qual è l’alimento che contiene più triptofano? 

Gli alimenti più ricchi di triptofano per 100 grammi di prodotto sono:

Le mandorle dolci secche (394 mg).per il tuo organismo sotto tantissimi punti di vista, anche per il triptofano. 

• La soia (590 mg);
• I semi di zucca (576 mg);
• Il parmigiano (560 mg);
• I datteri (500 mg);

Integrare il triptofano nella dieta può essere utile?

Il triptofano può essere assunto, oltre che attraverso i cibi che abbiamo elencato prima, anche con degli integratori. 

Ma attenzione: negli integratori la concentrazione di triptofano è ovviamente maggiore e si rischia il sovradosaggio se non si seguono indicazioni precise. 

Nella maggior parte dei casi, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente per garantire un adeguato apporto di triptofano. L’eventuale utilizzo di integratori dovrebbe essere valutato insieme a un professionista sanitario. 

Non credere, quindi, che l’apporto di triptofano derivante dagli alimenti sia insufficiente per raggiungere dei risultati. Tutto il contrario!

A dimostrarlo è una ricerca del 2014 sugli effetti dello stress e del potenziamento alimentare del triptofano sul desiderio di alcol nei bevitori cronici. Potenziando il livello di triptofano nella dieta dei pazienti dipendenti da alcol, si è osservata una possible riduzione del desiderio di alcol nei partecipanti, proprio perché ha diminuito il livello di stress alla base della dipendenza. 

Dunque: seguire una dieta varia ed equilibrata che includa alimenti ricchi di triptofano può contribuire al normale apporto di questo aminoacido essenziale.  

Tuttavia, se preferisci adottare altri metodi per integrare il triptofano in modo naturale nella tua routine, allora potresti considerare questi accorgimenti:

• Alcune persone scelgono di inserire nella propria routine anche sostanze come il CBD e la melatonina. Questi composti agiscono attraverso meccanismi diversi rispetto al triptofano e non sono equivalenti tra loro. La ricerca scientifica ne sta studiando il possibile ruolo nel supportare il rilassamento e la qualità del sonno, ma non sostituiscono una dieta equilibrata né eventuali trattamenti prescritti dal medico;
• Abbina il triptofano a fonti di carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura per favorire il trasporto del triptofano al cervello e la sua conversione in serotonina;
• Evita di consumare troppi alimenti ricchi di proteine animali, zuccheri semplici e grassi saturi perché possono ostacolare l’assorbimento e ridurre le proprietà del triptofano; 
• Assumi vitamine del gruppo B, magnesio e zinco, sono micronutrienti coinvolti nel metabolismo del triptofano e ne potenziano l’azione;
• Pratica attività fisica moderata e regolare, poiché associata a benefici per il benessere psicofisico e può contribuire al normale equilibrio dell’umore. 

Come con ogni altra sostanza, anche naturale, ricorda sempre di integrare il triptofano nella tua routine giornaliera in modo graduale e di abituare pian piano il tuo organismo. 

Non avere fretta: inizia con la dose minima consigliata e poi aumenta progressivamente finché vedi qualche cambiamento.

Quanti mg di triptofano si possono assumere al giorno?

Non esiste una risposta univoca. Il dosaggio del triptofano può variare a seconda di diversi fattori come l’età, il peso, l’alimentazione e lo stato di salute.

Puoi assumerlo ogni giorno, in diverse quantità e in dosi separate nell’arco della giornata a seconda dello scopo e delle tue condizioni specifiche e individuali. 

Negli studi clinici sono stati utilizzati dosaggi differenti di triptofano, variabili in base agli obiettivi della ricerca e alle caratteristiche dei partecipanti. Questi valori non rappresentano dosi raccomandate per l’automedicazione. Prima di assumere integratori di triptofano è opportuno consultare il proprio medico. 

Ricordiamo ancora una volta l’importanza di consultare il medico prima di iniziare ad assumere triptofano, che stabilirà il dosaggio più adatto alle tue esigenze, onde evitare eventuali effetti collaterali o interazioni con altri farmaci.

Quali sono gli effetti collaterali del triptofano?

Di solito gli alimenti naturali sono i più consigliati per evitare controindicazioni. Tuttavia, quando parliamo di sostanze potenti potrebbero verificarsi delle risposte allergiche oppure delle interazioni con altre sostanze. 

Generalmente il triptofano è ben tollerato. Sono stati effettuati ormai numerosi test scientifici e non sono emersi effetti collaterali, sempre che la dose assunta fosse quella consigliata. 

Tuttavia, se l’assunzione è eccessiva o impropria, le principali controindicazioni che potrebbero verificarsi sono: 

• Sonnolenza, vertigini e ridotta vigilanza: sono gli effetti più comuni e prevedibili del triptofano, dato che favorisce la produzione di serotonina e melatonina. Possono risultare pericolosi per chi deve mettersi alla guida, lavorare o svolgere attività che richiedono attenzione e concentrazione;
• Nausea, vomito e diarrea: soprattutto se assunto a stomaco vuoto o in dosi elevate, il triptofano può irritare la mucosa gastrica e intestinale, causando disturbi digestivi e malassorbimento;
• Cefalea, emicrania e ipertensione: sebbene siano quelli più rari, sono dovuti alla sua capacità di aumentare la pressione sanguigna e di provocare vasocostrizione;
• Sindrome serotoninergica: è una condizione potenzialmente letale che si verifica quando i livelli di serotonina nel cervello diventano troppo alti, causata da un sovradosaggio di triptofano o un’interazione con altri farmaci o integratori come antidepressivi, ansiolitici, antistaminici, erbe come ginkgo biloba o ginseng. 

Ma dopo quanto fa effetto il triptofano?

Gli eventuali effetti possono variare notevolmente da persona a persona e dipendono dalla modalità di assunzione, dal dosaggio e dalle caratteristiche individuali. Per quanto riguarda gli integratori, le evidenze scientifiche disponibili non consentono di definire tempi di risposta validi per tutti. 

Chi non dovrebbe assumere triptofano?

Tutti possono assumere triptofano senza rischi? 

Visti gli effetti potenti di questo amminoacido, ci sono alcune categorie di persone che dovrebbero limitarne l’uso o addirittura evitarlo del tutto, come chi:

• Soffre di gravi malattie epatiche o renali, perché il loro organismo non è in grado di metabolizzare ed eliminare correttamente il triptofano;
• È in gravidanza o allattamento, perché non ci sono studi sufficienti sulla sicurezza del triptofano in queste condizioni;
• Ha la sindrome dell’eosinofilia-mialgia, una rara malattia che provoca infiammazione e dolore muscolare e che è stata associata all’assunzione di triptofano contaminato;
• Assume farmaci antidepressivi, antipsicotici, ansiolitici o altri che influenzano i livelli di serotonina, perché il triptofano potrebbe potenziarne gli effetti e causare una sindrome serotoninergica.

Proprio per questo motivo, prima di assumere triptofano è sempre consigliabile consultare il medico o il farmacista per valutare la necessità, il dosaggio e la durata del trattamento.

Il legame tra triptofano e CBD

In natura non mancano alleati dell’umore: tra gli aminoacidi come il triptofano e i fitocomposti, i cannabinoidi della pianta di cannabis light spiccano per una caratteristica interessante. 

In particolare, il CBD non aumenta direttamente i livelli di serotonina, ma interagisce con il sistema endocannabinoide, una rete coinvolta in numerose funzioni fisiologiche, tra cui la regolazione del sonno, dell’appetito e della risposta allo stress. 

Alcune ricerche hanno valutato il possibile ruolo del CBD nel supportare il rilassamento e la qualità del sonno. Tuttavia, gli studi sono ancora in corso e le evidenze non consentono di considerarlo un trattamento per disturbi del sonno, ansia o depressione.

Il mercato offre forme diverse di assunzione, ciascuna con tempi e modalità proprie:

Olio CBD sublinguale:

Tisane CBD:

Caramelle CBD:

Fiori di cannabis light:

La scelta dipende da routine, sensibilità personale e obiettivi. 

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