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Nel frenetico ritmo della vita moderna, sempre più persone si trovano a fronteggiare una sfida comune: l’insonnia. Il sonno, fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale, spesso sfugge a molti, lasciando dietro di sé una scia di stanchezza, stress e difficoltà quotidiane.
L’insonnia può condizionare negativamente ogni aspetto della vita, minando la concentrazione, la produttività e, in definitiva, la qualità complessiva del vivere. Non soltanto si vive male la notte, ma si fatica ad affrontare il giorno e il contatto con gli altri.
Il ricorso a farmaci per il sonno è una strada comune, anche se spesso non risolvono il problema sul lungo periodo e possono comportare effetti collaterali. Per questo motivo, sempre più persone stanno cercando di combattere l’insonnia con metodi naturali.
Nella vastità della natura, si celano risorse preziose che possono offrire un sollievo gentile e senza gli effetti collaterali spesso associati ai farmaci da laboratorio. Le gocce per dormire emergono come una prospettiva intrigante nella ricerca di soluzioni più morbide e armoniose.
In questo articolo vogliamo esplorare insieme a te il mondo delle gocce naturali per il sonno, esaminando come questi rimedi possano offrire una via naturale e delicata per affrontare l’insonnia. Ciascuna di esse racchiude in sé il potere curativo della natura, offrendo un approccio personalizzato per recuperare un sonno ristoratore.
Scopriremo come queste gocce, derivanti da erbe, fiori e altre risorse naturali, possano essere integrate nella routine quotidiana per favorire il rilassamento e indurre un sonno profondo e riposante.
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Quante ore è giusto dormire per sentirsi riposati?
La quantità di sonno necessaria può variare da persona a persona e dipende da diversi fattori tra cui l’età, lo stile di vita, la salute generale e le esigenze individuali. Sarebbe sbagliato pensare che ci sia un quantitativo di ore sufficiente per tutti.
Tuttavia, ci sono linee guida generali raccomandate da esperti del sonno e organizzazioni sanitarie.
Ecco le raccomandazioni generali per le diverse fasce d’età:
- Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore al giorno;
- Età prescolare (1-2 anni): 11-14 ore al giorno;
- Età scolare (3-5 anni): 10-13 ore al giorno;
- Ragazzi in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore al giorno;
- Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore al giorno;
- Adulti (18-64 anni): 7-9 ore al giorno;
- Anziani (65 anni e oltre): 7-8 ore al giorno.
È importante notare che queste sono raccomandazioni generali e ciò che conta di più è come ci si sente durante il giorno.
Alcune persone possono sentirsi riposate con meno ore di sonno, mentre altre potrebbero aver bisogno di un periodo più lungo. Importante è anche la qualità del sonno, che dipende da fattori come il comfort del letto, l’ambiente circostante e l’adozione di buone abitudini.
L’ascolto del proprio corpo è fondamentale: se ti senti riposato e pieno di energia durante il giorno, è probabile che tu stia raggiungendo la giusta quantità di sonno. Al contrario, se senti una stanchezza persistente, potresti dover regolare la durata o la qualità del sonno.
Cause ed effetti dell’insonnia
L’insonnia è un disturbo caratterizzato dalla difficoltà a iniziare o mantenere il sonno, o da un riposo non soddisfacente, nonostante ci siano opportunità adeguate a dormire.
Tra le cause dell’insonnia troviamo:
- Stress e ansia: preoccupazioni quotidiane, apprensione o pensieri legati al lavoro, alle relazioni o ad altri aspetti della vita possono interferire con la capacità di rilassarsi e addormentarsi;
- Condizioni mediche: problemi di salute come il dolore cronico, l’apnea del sonno, l’artrite o altri disturbi fisici possono contribuire all’insonnia a causa del fastidio provato;
- Disturbi mentali: condizioni come depressione e disturbi d’ansia possono privare della voglia di dormire;
- Cattive abitudini del sonno: comportamenti inappropriati prima di coricarsi, come l’uso eccessivo di dispositivi elettronici o l’assunzione di caffeina, possono ostacolare il sonno, così come avere orari molto sregolati;
- Cambiamenti ambientali: viaggi frequenti attraverso fusi orari diversi o variazioni nelle condizioni di vita possono disturbare il ritmo circadiano naturale.
Passiamo ora ad analizzare gli effetti dell’insonnia:
- Fatica e sonnolenza diurna: la mancanza di sonno può portare a mancanza di energia durante il giorno, compromettendo le prestazioni;
- Alterazione dell’umore: l’insonnia può aumentare il rischio di irritabilità, ansia e depressione;
- Problemi di memoria e concentrazione: il sonno è essenziale per il consolidamento della memoria e la capacità di concentrazione mentre l’insonnia può ostacolarli entrambi;
- Rischio di disturbi psicologici: la persistenza dell’insonnia può aumentare il rischio di sviluppare disturbi a lungo termine, che vanno ben oltre la semplice irritabilità;
- Impatto sulla salute fisica: l’insonnia è associata a una serie di problemi tra cui aumento del rischio di malattie cardiache, diabete e obesità;
- Riduzione della qualità della vita: la somma di questi effetti può portare a uno sconforto e a un malcontento perenni.
La gestione dell’insonnia spesso coinvolge l’identificazione delle cause sottostanti, oltre allo sviluppo di buone pratiche e qualche rimedio naturale che aiuti a riposare meglio, come il cannabidiolo come soluzione per dormire che vedremo tra poco.
Come riuscire a dormire bene per tutta la notte?
Prima di passare ai veri e propri rimedi, quindi a parlare delle gocce per dormire, prepara il terreno a un buon sonno. La cura non è mai infatti una sola, ma un insieme di buone pratiche.
Per dormire bene per tutta la notte, è importante adottare abitudini sane e creare un ambiente favorevole al riposo.
Vediamo alcuni suggerimenti pratici per iniziare fin da oggi:
- Stabilisci una routine del sonno: crea una routine serale rilassante prima di coricarti per segnalare al tuo corpo che è tempo di dormire (ad esempio, leggi, ascolta musica, medita);
- Crea un ambiente confortevole: assicurati che la tua camera da letto sia oscura, silenziosa e a una temperatura mite, utilizza tende oscuranti e considera l’uso di tappi per le orecchie per ridurre i disturbi;
- Limita l’esposizione alla luce blu: riduci l’uso di dispositivi elettronici, come smartphone e computer, almeno un’ora prima di coricarti, la luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con la produzione di melatonina, possibilmente durante la notte non tenerli nella stessa stanza in cui dormirai;
- Evita cibi e bevande stimolanti: limita l’assunzione di caffeina e nicotina nelle ore precedenti al sonno, così come dovresti evitare pasti pesanti poco prima di coricarti;
- Fai attività fisica regolare: l’esercizio fisico regolare può favorire il sonno, ma cerca di evitare attività intense nelle ore precedenti al riposo notturno;
- Limita i pisolini diurni: se senti il bisogno di riposare durante il giorno, cerca di non esagerare, 45 minuti sono già un buon tempo.
Ricorda che la costanza è la chiave del successo. Oltre a tutto questo, ci sono rimedi naturali come le gocce per dormire.
Le migliori gocce naturali per dormire?
Dopo aver preparato il terreno a un sonno ristoratore, è il momento di scoprire come la natura ti può aiutare a completare l’opera e apprezzare finalmente la notte con diversi rimedi contro l’insonnia.
Scopriamo insieme le gocce per dormire più apprezzate sul mercato.
CBD
Il CBD, o cannabidiolo, è un cannabinoide naturale che viene estratto dalla pianta di cannabis. È uno dei cannabinoidi più comuni e non ha effetti psicoattivi come il THC, un altro cannabinoide molto conosciuto ma anche parecchio discusso. Questi cannabinoidi, uniti ad altre sostanze naturali prodotte dalla pianta, vengono utilizzati per molti prodotti, tra cui anche l’olio di canapa per l’insonnia.
Il cannabidiolo agisce su una serie di recettori e molecole nel corpo, tra cui il sistema endocannabinoide, il sistema nervoso centrale e il sistema immunitario. Interagendo con il sistema endocannabinoide può ridurre l’ansia e lo stress, regolarizzare il ritmo cardiaco e promuovere il rilassamento. Già lavorando su questi livelli favorisce la tranquillità, che è alla base di un buon sonno.
Gli studi hanno dimostrato l’utilità del cannabidiolo per dormire anche perché riduce i risvegli notturni e migliora la qualità del sonno REM. Il sonno REM è quello pesante, in cui è più difficile svegliarsi accidentalmente. Scivolare velocemente in questo sonno un po’ più profondo permette di riposarsi meglio e di svegliarsi con più energia. In particolare, gli scienziati hanno testato l’efficacia delle gocce per il sonno al CBD, soprattutto assunte con metodo sublinguale, che si sono rivelate più efficaci rispetto ad altre tipologie di prodotto. Sono classificate come gocce per dormire forti, più degli altri rimedi che abbiamo visto finora.
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Camomilla
Iniziamo dal rimedio più conosciuto contro l’insonnia. La pianta di camomilla, appartenente alla famiglia delle Asteraceae, contiene composti come l’apigenina, noti per le loro proprietà calmanti e sedative.
Vediamo le proprietà della camomilla:
- Effetti calmanti;
- Riduzione dell’ansia;
- Promozione del rilassamento muscolare;
- Alleviamento dei problemi digestivi;
- Creazione di una routine rilassante prima di coricarsi;
- Alternativa a farmaci soporiferi.
Puoi sperimentare i benefici della camomilla bevendo una tazza di tisana alla camomilla prima di andare a letto o utilizzando gocce di estratto di camomilla.
Assicurati di seguire le indicazioni di dosaggio e consultare un professionista della salute prima di utilizzare la camomilla in forma concentrata, specialmente se stai già assumendo farmaci o hai condizioni mediche preesistenti. Se sbagli dosaggio potresti ottenere l’effetto contrario, quindi di eccitante.
Valeriana
La valeriana è una pianta medicinale che viene utilizzata da secoli per le sue proprietà sedative e calmanti. È uno dei rimedi naturali per dormire più popolari e può essere efficace nel ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno.
La valeriana contiene una serie di principi attivi, tra cui i valepotriati, che hanno un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale. I valepotriati agiscono aumentando i livelli di GABA, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nella regolazione del sonno.
La dose raccomandata di valeriana per l’insonnia è di 300-600 mg di estratto di radice intera, assunto 2-3 ore prima di coricarsi. È importante iniziare con una dose bassa e aumentare gradualmente fino a raggiungere l’effetto desiderato. Puoi trovarlo sottoforma di gocce per dormire per adulti, in modo da calcolare più facilmente il dosaggio.
La valeriana è generalmente ben tollerata, ma in alcuni casi può causare effetti collaterali come sonnolenza, nausea, mal di testa e vertigini. Per questo è importante iniziare con una piccola dose e poi eventualmente aumentarla.
I risultati di alcuni studi hanno dimostrato che la valeriana può iniziare a fare effetto entro 30 minuti dall’assunzione. Tuttavia, per ottenere i benefici completi, è necessario assumerla regolarmente per almeno 2-4 settimane.
Passiflora
La passiflora contiene una serie di principi attivi, tra cui i flavonoidi e gli alcaloidi, che hanno un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale.
I flavonoidi agiscono aumentando i livelli di GABA, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nella regolazione del sonno. Gli alcaloidi, invece, hanno un effetto antispasmodico, che può contribuire a ridurre l’ansia e lo stress, che spesso sono fattori che contribuiscono all’insonnia.
La dose per il trattamento dell’insonnia è di 200-400 mg di estratto secco, da assumere 2-3 ore prima di andare a letto. Se vuoi che l’effetto sia completo, dovresti evitare di assumere passiflora insieme ad altri farmaci o integratori che possono causare sonnolenza.
La passiflora e la valeriana sono due piante medicinali simili che vengono utilizzate per trattare l’insonnia. Entrambe hanno un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale, ma hanno meccanismi d’azione leggermente diversi. In generale, la passiflora è considerata più leggera della valeriana ed è meno probabile che causi effetti collaterali.
Lavanda
La lavanda è una pianta aromatica che viene utilizzata da secoli per le sue proprietà rilassanti e calmanti.
In particolare, l’olio essenziale di lavanda lavora in modo simile alla passiflora, contiene infatti delle sostanze chimiche che hanno un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale, aumentando i livelli di GABA.
Ci sono molti modi per usare la lavanda per dormire:
- Aggiungi alcune gocce di olio essenziale di lavanda a un diffusore e accendilo prima di coricarti;
- Applica alcune gocce di olio essenziale di lavanda sulla parte centrale della pianta dei piedi e massaggia per alcuni minuti;
- Fai un bagno caldo con un cucchiaio di olio essenziale;
- Metti qualche goccia di olio essenziale sui cuscini o sulla biancheria da letto.
È un rimedio pressoché privo di effetti collaterali che mostra dei benefici attraverso un uso costante nel tempo.
Melissa
La melissa è una pianta erbacea perenne della famiglia delle Lamiaceae. È originaria dell’Europa meridionale e dell’Asia occidentale, ma è ora coltivata in tutto il mondo.
La melissa è nota per le sue proprietà sedative e calmanti. È un rimedio naturale efficace per l’insonnia, e può essere utile anche per ridurre l’ansia e lo stress.
Contiene infatti diversi principi attivi:
- Linalolo: che ha un effetto rilassante e calmante;
- Geraniolo: con proprietà sedative;
- Flavonoidi: composti vegetali che hanno un effetto antiossidante e antinfiammatorio.
La melissa può essere assunta in vari modi per migliorare il sonno:
- Infuso: fai bollire una tazza d’acqua e aggiungi 1-2 cucchiaini di foglie di melissa secche, lascia in infusione per 5-10 minuti, filtra e bevi prima di coricarti;
- Estratto: assumi 200-400 mg di estratto di melissa al giorno, 2-3 ore prima di dormire;
- Olio essenziale: aggiungi 2-3 gocce di olio essenziale di melissa a un diffusore di oli essenziali e accendilo prima di andare a letto.
Come per tutti gli altri rimedi naturali, è generalmente ben tollerato e privo di effetti collaterali gravi.
Le buone abitudini per un sonno di qualità
Come dicevamo, il sonno di qualità è spesso il risultato di una combinazione di pratiche quotidiane che promuovono un ambiente favorevole al riposo.
Mantenere una routine regolare, cercando di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, è fondamentale per infondere un certo ritmo al tuo organismo. Anche nel weekend cerca di evitare le ore piccole e ti sentirai subito più equilibrato.
Predisponi in un buon materasso e cuscini per favorire una postura corretta ed evita qualunque tipo di sostanza eccitante.
Prima di coricarti, se vuoi essere sicuro di rilassarti completamente, pratica tecniche come la meditazione, la respirazione profonda o lo yoga.
Ricorda che il sonno è un processo complesso che coinvolge più fattori e spesso è necessario adottare un approccio olistico per raggiungere un riposo di qualità. Consulta sempre un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi regime, anche se si tratta di soluzioni naturali come le gocce per dormire, per garantire che siano adatte alle tue esigenze individuali.
Con la combinazione giusta di abitudini sane e supporto naturale, puoi lavorare a un sonno riposante e rigenerante.
